大蒜最有营养的吃法是生吃或低温烹饪，可最大限度保留其活性成分大蒜素。主要有捣碎静置后生食、低温快炒、醋泡蒜、蒸制短时加热、制作蒜泥油等食用方式。
一、捣碎生食将大蒜捣碎后静置10-15分钟，使蒜氨酸酶充分转化生成大蒜素。生蒜中的大蒜素具有抗菌、抗炎作用，对心血管健康有益。但胃肠敏感者应控制摄入量，避免刺激胃黏膜。
二、低温快炒烹饪时油温控制在120℃以下，快炒1-2分钟。低温能减少大蒜素的热分解，同时油脂有助于脂溶性成分吸收。适合与绿叶蔬菜搭配，既能提味又可提高铁元素吸收率。
三、醋泡蒜米醋浸泡切片大蒜3-5天，醋酸环境可稳定大蒜素活性。泡制后的醋蒜兼具促消化和调节血脂功能，但胃酸过多者应慎食。建议每次食用不超过3瓣，避免空腹食用。
四、短时蒸制蒸制时间控制在5分钟内，高温蒸汽可使细胞壁软化释放有效成分，同时减少营养流失。蒸熟的大蒜刺激性降低，适合老人儿童食用，可搭配肉类帮助蛋白质消化。
五、蒜泥油将蒜泥与橄榄油按1:2比例混合冷藏，油脂能保护大蒜素不被氧化。使用时无需加热，直接拌食沙拉或涂抹面包，但需在3天内食用完毕以防变质。
日常食用大蒜建议每日2-3瓣为宜，过量可能引起胃肠不适。手术前两周应停止大量食用，避免影响凝血功能。建议将大蒜纳入多样化膳食结构，与富含维生素B1的粗粮搭配可增强营养吸收。保存时应置于阴凉通风处，发芽大蒜仍可食用但营养价值会降低。
