大米作为主食之一，主要提供能量、调节胃肠功能、补充B族维生素、维持血糖稳定、促进代谢等作用。大米含有碳水化合物、少量蛋白质、膳食纤维、维生素B1、维生素B2、烟酸等营养成分。
1、提供能量大米中富含碳水化合物，是人体主要的能量来源。碳水化合物在体内分解为葡萄糖，为大脑、肌肉和器官提供即时能量。长期缺乏碳水化合物可能导致疲劳、注意力不集中等问题。适量食用大米有助于维持日常活动所需的能量供给。
2、调节胃肠功能大米特别是糙米含有膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助预防便秘。大米淀粉在烹饪过程中形成的糊化层对胃肠黏膜有保护作用，适合胃肠功能较弱的人群食用。煮熟的米粥质地柔软，易于消化吸收，可作为胃肠不适时的过渡食物。
3、补充B族维生素大米尤其是糙米含有维生素B1、维生素B2和烟酸等B族维生素。这些维生素参与能量代谢、神经系统功能和皮肤健康。长期精米饮食可能导致B族维生素缺乏，适量搭配糙米可帮助补充。维生素B1缺乏可能引起脚气病，维生素B2缺乏可能导致口角炎。
4、维持血糖稳定大米的血糖生成指数因品种和加工方式而异。糙米、长粒米的血糖反应相对平稳，适合血糖控制需求的人群。大米与蛋白质、膳食纤维丰富的食物搭配食用，可延缓葡萄糖吸收速度。合理控制大米摄入量对预防血糖波动有积极作用。
5、促进代谢大米中的微量元素如锌、硒参与多种酶的合成，支持新陈代谢过程。糙米保留的胚芽部分含有植物固醇等活性成分，可能对脂质代谢产生调节作用。大米蛋白质虽然含量不高，但含有必需氨基酸，可作为蛋白质补充来源之一。
建议将大米作为多样化饮食的一部分，搭配蔬菜、豆类、肉类等食物以保证营养均衡。糙米营养价值高于精白米，可适当增加食用比例。烹饪时注意控制油盐用量，避免过度加工。有特殊健康需求的人群应根据实际情况调整大米摄入量和品种选择，必要时咨询营养师制定个性化饮食方案。
