吃豆腐能补充优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B族等营养。豆腐主要由大豆制成，含有丰富的植物性营养成分，适合作为日常膳食的一部分。
1、优质蛋白豆腐富含优质蛋白，其蛋白质含量较高且氨基酸组成接近人体需求。大豆蛋白属于完全蛋白，包含人体必需的8种氨基酸，有助于维持肌肉组织和免疫系统功能。对于素食者或需要控制动物蛋白摄入的人群，豆腐是重要的蛋白质来源。适量食用豆腐可帮助修复组织、促进酶和激素合成。
2、不饱和脂肪酸豆腐中的脂肪以不饱和脂肪酸为主，尤其是亚油酸和亚麻酸等人体无法自行合成的必需脂肪酸。这些健康脂肪有助于降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少心血管疾病风险。豆腐的脂肪含量适中，适合需要控制饱和脂肪摄入的人群。
3、钙豆腐制作过程中常添加钙盐作为凝固剂，使其成为良好的钙来源。钙是骨骼和牙齿的主要成分，也参与肌肉收缩和神经传导。每100克豆腐可提供一定量的钙，对于乳糖不耐受或奶制品摄入不足的人群，豆腐可作为补钙的替代选择。长期适量食用有助于预防骨质疏松。
4、铁豆腐含有植物性铁元素，虽然吸收率低于动物性铁，但配合维生素C丰富的食物可提高铁的吸收利用率。铁是血红蛋白的重要组成成分，参与氧气运输和能量代谢。对于贫血风险较高的人群，豆腐可作为辅助性铁来源。但严重缺铁者仍需遵医嘱补充铁剂。
5、维生素B族豆腐富含多种B族维生素，包括硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸等。这些水溶性维生素参与能量代谢、神经系统功能和红细胞生成。叶酸对孕妇尤为重要，有助于预防胎儿神经管缺陷。豆腐中的B族维生素在加工过程中损失较少，是素食者获取这些营养素的重要途径。
豆腐营养丰富但需注意适量食用，建议每天摄入量控制在100-150克。胃肠功能较弱者应减少食用量以避免胀气。购买时选择正规厂家生产的豆腐，注意冷藏保存并在保质期内食用。搭配蔬菜水果等富含维生素C的食物可提高铁的吸收率。特殊人群如痛风患者或甲状腺疾病患者应在医生指导下控制豆腐摄入量。
