蛋白粉的饮用效果与冲泡方式、饮用时间、搭配食物、个体需求及运动配合等因素有关。主要有温水冲泡、搭配碳水化合物、运动后补充、分次饮用、避免空腹食用等方法。
1、温水冲泡蛋白粉建议使用40摄氏度以下的温水冲泡，高温会破坏蛋白质结构导致营养流失。乳清蛋白粉溶解速度快，冷水亦可冲泡，但植物蛋白粉需稍加搅拌促进溶解。避免使用沸水或微波加热，可能产生结块影响吸收率。
2、搭配碳水化合物运动后可将蛋白粉与香蕉、燕麦等碳水食物搭配食用，碳水化合物能促进胰岛素分泌，帮助蛋白质转运至肌肉组织。建议蛋白质与碳水化合物的比例控制在1：2至1：3之间，例如30克蛋白粉搭配60克燕麦片。
3、运动后补充力量训练后30分钟内补充蛋白粉效果最佳，此时肌肉细胞对氨基酸的吸收效率最高。建议每次摄入20-30克蛋白质，相当于1-1.5勺标准蛋白粉。耐力运动后也需及时补充，帮助修复肌纤维微损伤。
4、分次饮用单次大量摄入蛋白质可能超出吸收上限，建议将每日所需蛋白粉分2-3次饮用。健康成人每公斤体重每日蛋白质需求约1.2-1.7克，其中通过蛋白粉补充的量不宜超过总需求的50％。肾功能异常者需严格控制总量。
5、避免空腹食用空腹饮用蛋白粉可能刺激胃肠黏膜，建议搭配少量主食或乳制品。乳糖不耐受者选择分离乳清蛋白或植物蛋白粉，胃肠功能较弱者可选用水解蛋白粉。睡前补充酪蛋白粉可延缓氨基酸释放速度。
选择蛋白粉时需根据体质和运动目标调整类型，乳清蛋白适合增肌人群，大豆蛋白适合素食者，胶原蛋白粉侧重关节养护。日常饮食应优先通过肉蛋奶豆等天然食物获取蛋白质，蛋白粉作为膳食补充。长期大剂量服用可能增加肝肾负担，特殊人群使用前应咨询营养师或医师。冲泡后需尽快饮用，避免蛋白质变性或细菌滋生，开封后注意密封防潮保存。
