腰椎间盘突出的注意事项主要包括避免久坐久站、控制体重、加强腰背肌锻炼、注意睡姿和搬运重物的正确方式。
1、避免久坐久站：
长时间保持同一姿势会增加腰椎间盘压力，建议每30分钟起身活动5分钟，办公时可使用腰靠垫支撑腰椎。开车时调整座椅至腰部有支撑，避免急刹车造成腰椎突然受力。
2、控制体重：
超重会加重腰椎负担，BMI指数超过24需通过饮食控制和有氧运动减重。建议采用地中海饮食模式，减少高糖高脂食物摄入，每周进行3-5次游泳或骑自行车等低冲击运动。
3、腰背肌锻炼：
强化核心肌群能有效分担腰椎压力，推荐每天进行桥式运动、猫牛式伸展和平板支撑。水中运动如水中走路可减少关节负担，太极拳也能改善腰部柔韧性，锻炼需循序渐进避免过度用力。
4、正确睡姿：
选择中等硬度床垫，侧卧时在两膝间夹枕头保持脊柱中立位，仰卧时在膝下垫薄枕。避免俯卧睡姿导致腰椎过度前凸，起床时应先侧身再用上肢支撑缓慢起身。
5、搬运重物：
搬重物时保持腰部直立，通过屈膝下蹲而非弯腰取物，将物品贴近身体中线。避免突然扭转腰部动作，较重物品建议分次搬运或使用推车工具，必要时佩戴护腰提供临时支撑。
日常可进行温水浴促进局部血液循环，寒冷季节注意腰部保暖。饮食中增加富含钙质的乳制品、豆制品和维生素D的深海鱼类，适量补充硫酸软骨素可能有助于延缓椎间盘退变。急性发作期需严格卧床休息，疼痛持续不缓解或出现下肢麻木无力时应及时就医，必要时需进行影像学检查评估病情进展。康复期间可配合物理治疗如超短波、牵引等专业治疗手段，但所有治疗需在专业医师指导下进行。
腰椎间盘突出需注意避免久坐弯腰、控制体重、科学锻炼、规范治疗和定期复查。
1、避免久坐弯腰：
长时间保持坐姿或频繁弯腰会加重椎间盘压力。建议每40分钟起身活动，使用符合人体工学的座椅，搬重物时应屈膝下蹲而非直接弯腰。办公族可调整显示器高度至视线平齐，减少颈椎前倾带来的连带腰椎压力。
2、控制体重：
超重会显著增加腰椎负荷，BMI指数每升高5kg/m²，椎间盘突出风险增加30％。日常需减少高糖高脂饮食，增加膳食纤维摄入。体重下降5％-10％即可明显缓解腰部压迫症状。
3、科学锻炼：
推荐游泳、平板支撑等无负重运动，每日坚持腰背肌功能训练如小燕飞动作。急性期应暂停剧烈运动，恢复期可逐步进行麦肯基疗法伸展。避免高尔夫、保龄球等需要腰部扭转的运动项目。
4、规范治疗：
急性发作时可短期使用塞来昔布等非甾体抗炎药，配合甲钴胺营养神经。中重度患者需考虑椎间孔镜微创手术或射频消融术。物理治疗选择超短波、干扰电等深部热疗手段，推拿需避开急性炎症期。
5、定期复查：
每3-6个月进行腰椎MRI复查，观察髓核回纳情况。出现下肢放射痛加重、马尾综合征等预警症状需立即就诊。长期随访可评估是否需要佩戴腰围等辅助器具。
日常建议睡硬板床并保持膝关节屈曲姿势，枕头高度以一拳为宜。饮食注意补充维生素D和钙质，每日晒太阳20分钟促进骨骼健康。可尝试八段锦、太极等柔韧性训练，避免突然转身或单侧负重。冬季注意腰部保暖，使用40℃左右热敷袋每日热敷15分钟。建立疼痛日记记录症状变化，及时与主治医生沟通调整康复方案。
