增强腰部力量可通过核心稳定性训练、抗阻力训练、柔韧性练习、功能性运动等方式实现。
1、核心训练
平板支撑、鸟狗式等动作能激活深层核心肌群，建议每周进行3-4次，每次3组，每组维持15-30秒。
2、抗阻训练
硬拉、臀桥等负重动作可强化竖脊肌和腰方肌，使用弹力带或小重量器械，注意保持脊柱中立位。
3、柔韧练习
猫牛式、仰卧转体等拉伸动作能改善腰部活动度，训练前后各进行5-10分钟动态拉伸。
4、功能运动
农夫行走、药球旋转等复合动作模拟日常发力模式，每周2次，每组8-12次为宜。
运动前后做好热身放松，避免突然扭转或过度负重，出现疼痛应立即停止并咨询康复医师。
