让米饭更有营养价值的方法有搭配杂粮、添加豆类、控制烹饪方式、搭配蔬菜。米饭作为主食可通过合理搭配提升膳食纤维、维生素和矿物质摄入。
1、搭配杂粮将糙米、燕麦、藜麦等杂粮与白米按比例混合蒸煮，杂粮保留更多B族维生素和膳食纤维，有助于稳定餐后血糖。
2、添加豆类红豆、绿豆或鹰嘴豆等豆类富含植物蛋白和铁元素，与米饭同煮可提高蛋白质生物价，建议豆米比例为1:3。
3、控制烹饪方式避免过度淘洗导致水溶性维生素流失，采用蒸煮代替捞饭可减少营养素损失，保留更多维生素B1和叶酸。
4、搭配蔬菜米饭搭配西蓝花、胡萝卜等深色蔬菜食用，蔬菜中的维生素C有助于促进米饭中铁元素的吸收利用。
建议选择新鲜优质食材，合理搭配使主食营养更均衡，特殊人群需根据营养师建议调整膳食结构。
