体重不达标时可通过短期增重饮食调整、高蛋白摄入、力量训练、充足睡眠等方式改善，实际增重效果受基础代谢率、消化吸收能力、运动强度、激素水平等因素影响。
1、饮食调整每日增加300-500大卡热量摄入，优先选择米饭、面条等高碳水食物搭配瘦肉、鸡蛋等优质蛋白，分5-6餐进食。
2、蛋白补充每公斤体重摄入1.5-2克蛋白质，通过乳清蛋白粉、鸡胸肉、鱼类补充，搭配维生素B族促进代谢。
3、抗阻训练每周进行3-4次负重深蹲、硬拉等复合动作，配合蛋白补充可增加肌肉质量，避免单纯脂肪堆积。
4、作息优化保证每日7-8小时深度睡眠，生长激素分泌高峰时段避免熬夜，睡前2小时可补充酪蛋白缓释营养。
建议体检前1个月开始系统增重计划，避免突击暴饮暴食导致肝功能异常，必要时可咨询营养科医师制定个性化方案。
