常吃豆腐有助于补充优质蛋白、调节血脂、预防骨质疏松、改善肠道健康及降低心血管疾病风险。豆腐富含大豆异黄酮、钙、铁等营养素，适合多数人群适量食用。
1、补充优质蛋白豆腐含有丰富的植物性优质蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率较高。每100克豆腐可提供8-10克蛋白质，对素食者或需控制动物蛋白摄入的人群尤为重要。长期适量食用可帮助维持肌肉组织修复和免疫功能，尤其适合术后恢复期或健身人群作为蛋白补充来源。
2、调节血脂豆腐中的大豆卵磷脂和不饱和脂肪酸能减少低密度脂蛋白胆固醇沉积，促进脂质代谢。临床观察发现，每日摄入20-25克大豆蛋白可使总胆固醇水平下降，对高脂血症患者具有辅助改善作用。但需注意避免与高脂食物同食，以免抵消其调节效果。
3、预防骨质疏松豆腐含钙量较高，且含有促进钙吸收的大豆异黄酮。每100克北豆腐约含138毫克钙，相当于每日推荐摄入量的14％。大豆异黄酮具有类激素样作用，可抑制破骨细胞活性，特别适合围绝经期女性预防骨量流失。建议搭配维生素D食物同食以提升钙利用率。
4、改善肠道健康豆腐中的低聚糖和膳食纤维可作为益生元促进双歧杆菌等有益菌增殖。其柔软质地也减轻了消化负担，对胃肠功能较弱者较为友好。发酵豆腐制品如腐乳还含有活性益生菌，能进一步调节肠道微生态平衡，缓解功能性便秘症状。
5、降低心血管风险大豆蛋白中的精氨酸有助于维持血管内皮功能，钾镁等矿物质能调节血压。流行病学研究显示，每周食用3次以上豆腐的人群，冠心病发病概率显著降低。但肾功能不全者需控制摄入量，避免过多植物蛋白加重代谢负担。
建议将豆腐摄入量控制在每日100-150克，优先选择卤水豆腐或石膏豆腐以保留更多矿物质。避免长期单一食用，可与绿叶菜、菌菇等搭配以提升营养均衡性。胃肠敏感者应从少量开始尝试，出现腹胀等不适时暂停食用。糖尿病患者宜选择低糖型豆腐制品，痛风急性发作期应限制摄入。
