搭配营养均衡的晚餐可选择全谷物主食、优质蛋白、蔬菜水果和适量乳制品，例如糙米饭、清蒸鱼、西蓝花和酸奶，同时控制油脂与盐分摄入量。
糙米、燕麦等全谷物富含膳食纤维和B族维生素，有助于维持饱腹感和血糖稳定，替代精制米面可提升晚餐营养密度。
鱼类、禽类或豆制品提供必需氨基酸，清蒸或炖煮方式能减少油脂摄入，避免油炸等高热量烹饪方法。
深色蔬菜如菠菜、西蓝花含丰富维生素和矿物质，搭配低糖水果如苹果可增加抗氧化物质摄入量。
无糖酸奶或低脂牛奶补充钙质与蛋白质，乳糖不耐受者可选择发酵乳制品或植物蛋白饮品替代。
建议根据个人需求调整食材比例，慢性病患者需遵医嘱制定专属饮食方案，避免过量进食影响消化功能。
