深蹲有助于增大臀围，主要通过臀大肌、臀中肌等肌群 hypertrophy 实现，效果受训练强度、个体基因、营养摄入、动作规范性等因素影响。
1、肌群激活深蹲时髋关节伸展可重点刺激臀大肌，配合离心收缩能促进肌纤维微损伤与超量恢复，建议采用宽距深蹲或相扑深蹲增强臀部募集。
2、负荷渐进使用哑铃、杠铃等器械增加负重可提升肌肉生长信号，女性建议从自重训练开始，逐步过渡到0.5-1倍体重的负荷。
3、营养支持每日每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质，搭配复合碳水，训练后及时补充乳清蛋白与快碳有助于肌肉合成。
4、恢复管理臀部肌群需48-72小时恢复期，过度训练易导致皮质醇升高，建议每周安排2-3次专项训练并结合泡沫轴放松。
可适量食用鸡胸肉、三文鱼、西蓝花、牛油果等富含蛋白质与健康脂肪的食物，避免久坐习惯影响训练效果，建议在专业教练指导下制定个性化方案。
