骨盆前倾练腿需注意核心肌群激活、动作模式调整、拉伸放松与负重控制，避免加重腰椎代偿。
1、核心激活训练前需强化腹横肌与盆底肌收缩，平板支撑或死虫式可帮助稳定骨盆中立位，减少腰部压力。
2、动作规范深蹲硬拉时保持胸椎伸展髋部后移，避免膝盖过度前伸，建议使用箱式深蹲辅助纠正发力模式。
3、拉伸放松每日进行髂腰肌与股直肌静态拉伸，配合泡沫轴松解阔筋膜张肌，改善因肌力失衡导致的骨盆前倾。
4、负重控制初期训练选择自重或轻负荷，逐步增加重量，避免大重量训练引发腰椎超伸，可穿插臀桥强化后侧链。
训练后建议补充优质蛋白与维生素D，避免久坐加重骨盆前倾，若出现持续腰痛需及时就医康复科评估。
