改善易胖体质可通过调整饮食结构、增加运动量、优化睡眠质量和调节压力水平等方式实现。易胖体质通常与基础代谢率低、胰岛素敏感性差、肠道菌群失衡和遗传因素有关。
1、调整饮食减少精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，选择低升糖指数食物如燕麦、糙米，避免高糖高脂饮食。
2、增加运动结合有氧运动和抗阻训练，每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳，帮助提高肌肉量和基础代谢率。
3、优化睡眠保证每天7-8小时高质量睡眠，睡眠不足会导致瘦素减少、饥饿素增加，建议固定作息时间并创造黑暗睡眠环境。
4、调节压力长期压力会升高皮质醇水平促进脂肪堆积，可通过冥想、深呼吸等方式缓解压力，必要时寻求专业心理疏导。
建议记录每日饮食和运动情况，定期监测体脂率变化，必要时在营养师指导下制定个性化方案，避免极端节食导致代谢进一步损伤。
