十一个肱三头肌训练动作

发布于 2025-04-22 22:43

肱三头肌是上肢重要的肌肉群，通过科学训练可以有效提升手臂力量与形态。以下是十一个高效的肱三头肌训练动作，帮助您针对性强化这一区域。

1、窄距杠铃卧推：双手握距与肩同宽，杠铃下放至胸部，推起时专注于肱三头肌发力。此动作能有效激活肱三头肌长头和外侧头。

2、仰卧臂屈伸：平躺于长凳，双手握杠铃或哑铃，肘部固定，手臂弯曲后伸直，重点刺激肱三头肌。

3、绳索下压：使用龙门架绳索，双手握住手柄，肘部贴近身体，向下压至手臂伸直，主要锻炼肱三头肌外侧头。

4、单臂哑铃臂屈伸：站立或坐姿，单手握哑铃，肘部固定，手臂弯曲后伸直，强化肱三头肌的孤立训练。

5、俯身臂屈伸：身体前倾，双手握哑铃，肘部固定，手臂弯曲后伸直，适合增强肱三头肌内侧头。

6、双杠臂屈伸：双手撑于双杠，身体垂直下降后推起，全面锻炼肱三头肌及肩部稳定性。

7、反握杠铃卧推：双手反握杠铃，窄距推举，增加肱三头肌内侧头的参与度。

8、仰卧窄距哑铃卧推：平躺于长凳，双手握哑铃，窄距推举，专注于肱三头肌的发力。

9、俯卧撑窄距：双手间距小于肩宽，俯卧撑时肘部贴近身体，强化肱三头肌及核心力量。

10、弹力带臂屈伸：使用弹力带，双手握住两端，肘部固定，手臂弯曲后伸直，适合家庭训练。

11、杠铃颈后臂屈伸：站立或坐姿，双手握杠铃置于颈后，肘部固定，手臂弯曲后伸直，全面刺激肱三头肌。

这些动作可以根据个人需求进行组合，每周训练2-3次，每次选择4-5个动作，每组8-12次，做3-4组。训练时注意动作规范，避免借力，确保肱三头肌得到充分刺激。同时，结合合理的饮食与休息，能够更快看到训练效果。坚持科学训练，您的肱三头肌将更加强壮有力。

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