腰椎间盘突出症运动疗法
发布于 2026/02/12 10:07
腰椎间盘突出症可通过运动疗法缓解症状，主要方式有核心肌群训练、低强度有氧运动、水中运动、姿势调整训练、牵引辅助运动等。腰椎间盘突出症通常与椎间盘退变、长期不良姿势、外伤等因素有关，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。
1、核心肌群训练强化腹横肌、多裂肌等深层肌群可减轻腰椎压力。推荐平板支撑、鸟狗式等静态动作，每组维持10-30秒，每日重复进行。训练时需避免腰部塌陷或拱起，疼痛加剧时应立即停止。此类训练能改善脊柱稳定性，延缓椎间盘进一步突出。
2、低强度有氧运动骑自行车、椭圆机等器械运动可促进局部血液循环。建议每周3-5次，每次20-40分钟，阻力调节至无痛范围。运动时保持躯干中立位，避免腰椎旋转或过度前屈。这类运动有助于减轻神经根水肿，缓解下肢麻木症状。
3、水中运动利用水的浮力进行步行、踢腿等动作，能减少椎间盘压力。水温宜保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超过60分钟。水中运动特别适合急性期后仍存在活动受限的患者，可显著改善腰背部肌肉协调性。
4、姿势调整训练通过猫牛式、骨盆倾斜等动作纠正不良体态。训练时需配合腹式呼吸，每个动作重复8-12次。长期坚持能重建腰椎生理曲度，减少久坐或弯腰时椎间盘后缘压力，预防症状复发。
5、牵引辅助运动
在专业康复师指导下使用悬吊带进行被动牵引，间隙性减压可促进髓核回纳。每次牵引时间不超过30分钟，需配合下肢抗阻训练增强效果。该疗法适用于存在明显神经压迫体征的患者。
运动疗法需根据病情分期个性化制定，急性期以卧床休息为主，缓解期逐步增加运动强度。避免跳跃、深蹲、仰卧起坐等增加腰椎负荷的动作。运动前后可热敷腰部15-20分钟，疼痛持续加重或出现大小便功能障碍时需立即就医。日常应使用硬板床，保持标准坐姿，提重物时屈膝下蹲而非弯腰。
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