网球肘不严重可以做哪些恢复训练
发布于 2025/05/28 08:42
网球肘肱骨外上髁炎不严重时可通过握力训练、离心收缩练习、前臂拉伸、热敷冷敷交替、功能性活动训练等方式促进恢复。
1、握力训练：
使用软式握力器或毛巾卷进行渐进式握力练习，每日3组每组10-15次。通过增强前臂屈肌群力量减轻伸肌肌腱负荷，训练时保持手腕中立位，避免疼痛加重。初期可选择阻力较小的工具，随症状改善逐步增加强度。
2、离心收缩练习：
手持0.5-1公斤哑铃做腕关节缓慢下放动作，重点控制离心收缩阶段。肘部固定于膝盖上，掌心向下缓慢抬起手腕后，用5秒时间缓缓下放。该训练可促进肌腱胶原纤维有序排列，每日2组每组15次。
3、前臂拉伸：
伸直患侧手臂，用健侧手将患侧手腕向掌侧屈曲至有牵拉感，保持15-30秒。另可做前臂旋前旋后拉伸，通过改善肌肉延展性降低肌腱张力。每个动作重复3-5次，注意避免弹震式拉伸。
4、热敷冷敷交替：
训练前用40℃热毛巾热敷患处10分钟促进血液循环，训练后立即冰敷5-8分钟减轻炎症反应。热冷交替可改善局部代谢，冰敷时注意用薄布隔开皮肤避免冻伤，每日循环2-3次。
5、功能性活动训练：
模拟日常抓握动作如拧毛巾、握杯练习，从轻阻力开始逐步过渡到正常活动。通过神经肌肉控制训练重建正确发力模式，每次训练10分钟，重点纠正代偿性腕关节过度用力现象。
恢复期间应避免提重物、反复拧转动作及球拍类运动，睡眠时保持肘关节微屈姿势。建议增加深海鱼、坚果等抗炎食物摄入，配合游泳等非负重运动改善全身血液循环。训练中出现持续疼痛或夜间痛需及时就医，防止发展为慢性肌腱病变。所有训练需在无痛范围内进行，单日总训练时长不宜超过30分钟。
免责声明：本页面信息为第三方发布或内容转载，仅出于信息传递目的，其作者观点、内容描述及原创度、真实性、完整性、时效性本平台不作任何保证或承诺，涉及用药、治疗等问题需谨遵医嘱！请读者仅作参考，并自行核实相关内容。如有作品内容、知识产权或其它问题，请发邮件至suggest@fh21.com及时联系我们处理！
上一篇 : 起蹲膝盖有响声但不痛可以运动吗
下一篇 : 女性膝盖一蹲一起时候疼吃什么药
骨科专区推荐
专家推荐
