心率减肥法是通过控制运动时的心率范围来优化脂肪燃烧效率的减肥方法，主要有靶心率计算、有氧运动选择、强度监测、饮食配合、作息调整等关键点。
1、靶心率计算
靶心率是指运动时最有利于脂肪燃烧的心率区间，通常为最大心率的60%-70%。最大心率可通过220减去年龄估算。例如30岁人群的靶心率约为114-133次/分。维持该心率持续运动20分钟以上，脂肪供能比例显著提高。建议使用心率带或智能手表实时监测，避免强度不足或过高。
2、有氧运动选择
快走、慢跑、游泳、骑自行车等中等强度有氧运动最适合心率减肥法。快走时步频保持在每分钟120步左右可稳定进入靶心率区间。游泳建议采用自由泳或蛙泳持续游动，水中阻力能自然控制强度。椭圆机、划船机等器械运动也容易维持恒定心率。
3、强度监测
运动时应每10分钟检查心率数据，若低于靶区间可加快速度或增加坡度，超过则需降低强度。说话测试是简易判断方法：能完整说短句但略有喘息即为合适强度。避免出现胸闷、头晕等不适，高强度间歇训练不适合心率减肥法初期使用。
4、饮食配合
每日热量缺口控制在300-500大卡，优先选择高蛋白、低升糖指数食物如鸡胸肉、西蓝花、燕麦等。运动前1小时补充少量碳水化合物，运动后30分钟内摄入蛋白质帮助肌肉修复。避免空腹运动导致低血糖，也要防止运动后暴饮暴食抵消消耗。
5、作息调整
保证每天7-8小时睡眠有助于瘦素分泌，避免皮质醇升高阻碍脂肪分解。每周运动3-5次，每次不超过90分钟，给身体充分恢复时间。结合深呼吸、瑜伽等减压活动，长期压力会降低心率减肥效果。生理期前三天可适当降低运动强度。
实施心率减肥法需持续4-8周才能显现效果，建议每周减重不超过1公斤。运动前后做好5-10分钟热身与拉伸，预防运动损伤。合并心血管疾病、糖尿病等慢性病患者应在医生指导下进行。定期记录体脂率变化比单纯关注体重更能反映减脂成效，可搭配卷尺测量腰围、腿围等维度变化。