瘦腿瘦屁股可通过深蹲、弓步蹲、臀桥、侧卧抬腿、爬楼梯等动作实现。这些动作能针对性锻炼下肢肌肉群，促进脂肪燃烧与肌肉塑形。
1、深蹲
深蹲是经典的下肢复合动作，主要刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直。该动作能增强下肢力量，改善臀部扁平问题。建议每组15-20次，重复3-4组，初期可徒手练习，适应后增加负重。
2、弓步蹲
弓步蹲对单侧臀部和大腿有更强孤立刺激效果。前后腿呈90度弓步，重心下沉时前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面但不触地。交替进行可均衡发展双侧肌群，帮助塑造腿部线条。建议每侧12-15次为1组，完成3组，可通过手持哑铃增加强度。
3、臀桥
臀桥直接激活臀部肌群，对改善臀部下垂效果显著。仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，收缩臀肌将髋部抬至肩膝成直线。顶峰收缩2秒可增强肌肉募集感。该动作对腰椎压力小，适合核心力量较弱者。建议每组20次，完成3组，进阶者可单腿进行。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿针对大腿外侧和臀部上方肌肉。侧卧时下方腿微屈保持稳定，上方腿伸直缓慢上抬至45度。该动作能减少大腿外侧脂肪堆积，改善假胯宽问题。注意控制速度避免惯性代偿。建议每侧15-20次为1组，左右各完成3组。
5、爬楼梯
爬楼梯属于功能性有氧运动，通过持续对抗重力消耗下肢脂肪。建议采用一步两阶方式增强臀部发力，身体稍前倾但保持脊柱中立。每次持续20-30分钟，心率维持在最大心率的60%-70%区间效果最佳。可替代电梯作为日常锻炼方式。
建议每周进行3-5次下肢训练，配合30分钟有氧运动如快走、游泳等。训练前后做好动态拉伸与静态拉伸，避免肌肉紧张。饮食需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白如鸡胸肉、鱼肉补充肌肉修复原料。长期坚持4-8周可见明显体形改善，但需注意个体差异，避免过度追求快速减重导致运动损伤。