瘦腿瘦屁股可以选择深蹲、弓步蹲、臀桥、开合跳、爬楼梯等运动。这些运动能针对性锻炼下肢和臀部肌肉，帮助减少脂肪堆积并塑造线条。
1、深蹲
深蹲是锻炼大腿和臀部的高效动作，通过屈髋屈膝下蹲能刺激股四头肌、臀大肌等肌群。标准动作为双脚与肩同宽站立，下蹲时保持背部挺直，膝盖不超过脚尖。建议每组15-20次，重复3-4组。初期可徒手练习，适应后可负重增加强度。
2、弓步蹲
弓步蹲对单侧臀部和大腿有更强激活作用。动作要领为前后腿呈弓步，前腿膝盖弯曲呈90度，后腿膝盖接近地面但不触地。左右腿交替进行，每侧12-15次为一组。该动作能改善臀部两侧肌肉不平衡，同时增强核心稳定性。
3、臀桥
臀桥专门针对臀部肌肉，平躺屈膝后通过髋部上抬收缩臀大肌。动作顶峰需保持肩髋膝呈直线，停留1-2秒后缓慢下落。建议每组20-25次，完成3组。可单腿进阶或于髋部放置哑铃增加难度，注意避免腰部代偿发力。
4、开合跳
开合跳属于全身性有氧运动，通过快速开合双腿能有效燃烧下肢脂肪。跳跃时手臂同步上举下落，保持核心收紧。每次持续30-60秒，间歇30秒后重复5-8组。该运动能提升心率，适合作为训练前的热身或间歇训练内容。
5、爬楼梯
爬楼梯通过抗重力运动强化下肢肌群，每步需全脚掌踩实台阶，身体略微前倾。持续15-20分钟可达到有氧减脂效果，上楼时侧重臀部发力，下楼时控制速度以保护膝关节。户外楼梯或健身房台阶机均可进行，注意循序渐进避免过度疲劳。
建议每周进行3-5次针对性训练，每次选择2-3个动作组合练习，配合30分钟有氧运动如慢跑、游泳等效果更佳。运动前后做好拉伸放松，避免肌肉僵硬。饮食需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维，保证充足睡眠有助于肌肉恢复和脂肪代谢。出现关节疼痛应暂停运动并及时咨询专业康复师。