瘦腰瘦肚子可通过卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧抬腿、侧平板支撑等简单动作实现。这些动作主要针对腹部核心肌群，需配合规律锻炼和饮食控制。
1、卷腹
卷腹是基础腹部训练动作，通过仰卧屈膝、双手交叉放胸前，用腹部力量带动上半身向上卷起。该动作能有效刺激腹直肌上段，改善腹部松弛。建议每组15-20次，注意避免颈部用力。初次练习者可在地面铺瑜伽垫保护腰椎。
2、平板支撑
平板支撑以肘部和脚尖支撑身体呈直线，要求收紧核心肌群保持稳定。该动作能同时锻炼腹横肌、腹直肌和背部肌群，增强核心稳定性。建议每次维持30秒-1分钟，注意臀部不下塌。进阶者可尝试交替抬腿增加难度。
3、俄罗斯转体
俄罗斯转体采取坐姿屈膝抬腿，双手交握左右扭转躯干。该动作重点刺激腹斜肌，帮助消除腰部两侧赘肉。建议每组20-30次，扭转时保持背部挺直。可手持矿泉水瓶增加负重，但需避免过度后仰导致腰椎压力。
4、仰卧抬腿
仰卧抬腿通过平躺垂直上抬双腿训练下腹部，对消除小肚腩效果显著。动作需缓慢控制腿部下放速度，避免惯性摆动。建议每组12-15次，腰部始终贴紧地面。腰部不适者可微屈膝盖降低难度。
5、侧平板支撑
侧平板支撑以单侧肘部和脚部支撑身体侧向挺直，能针对性强化腹斜肌和腰方肌。建议每侧维持20-30秒，髋部向前推避免下沉。初学者可从屈膝支撑开始，逐步过渡到双腿伸直。
建议每周进行3-5次训练，每个动作完成3组，组间休息30秒。运动前后需充分热身拉伸，避免突然发力造成肌肉拉伤。同时需控制精制碳水摄入，增加优质蛋白和膳食纤维补充。体脂率较高者应配合有氧运动，如快走、游泳等。出现腰部疼痛或不适需立即停止训练，必要时咨询康复医师。