瘦腿和屁股的运动主要有深蹲、弓步蹲、臀桥、侧卧抬腿、爬楼梯等。这些运动能针对性锻炼下肢肌群，帮助减少脂肪堆积并塑造线条。
1、深蹲
深蹲是经典的下肢复合动作，主要刺激臀大肌和股四头肌。双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。长期坚持可增强臀部紧致度，改善大腿前侧突出。体重较大者初期可扶墙控制速度，避免关节压力过大。
2、弓步蹲
弓步蹲对臀腿塑形效果显著，尤其能强化单侧臀部肌肉。前后腿呈90度弓步姿势，重心下沉时后腿膝盖接近地面但不触地。该动作能同步锻炼平衡能力，建议每组左右腿各做10-15次。运动后出现肌肉酸痛可热敷缓解。
3、臀桥
臀桥直接激活臀部肌群，适合久坐人群改善扁平臀。仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，顶峰收缩臀部2秒再缓慢下落。可配合弹力带增加阻力，但腰椎间盘突出患者需谨慎。每周3次训练能有效提升臀线位置。
4、侧卧抬腿
侧卧抬腿针对大腿外侧和臀部外侧脂肪。侧卧时上方腿伸直缓慢上抬30度，感受髋部外侧发力。该动作对改善假胯宽有帮助，每组15-20次为宜。运动前后需充分拉伸髂胫束，避免肌肉紧张。
5、爬楼梯
爬楼梯属于有氧与力量结合的运动，上楼时臀部和大腿后侧肌群参与度高。建议每次持续20分钟以上，心率维持在最大心率的60%-70%。膝关节不适者可改为踩台阶训练，控制单腿下蹲幅度。
建议结合有氧运动如游泳、椭圆机等提升整体减脂效果，每周运动4-5次并保持蛋白质摄入。运动后及时补充水分，进行下肢静态拉伸防止肌肉僵硬。体重基数较大者应从低强度开始，避免运动损伤。若出现持续关节疼痛需暂停训练并咨询康复科医生。