130斤的减脂与塑形运动选择需根据体脂率决定，体脂率较高时建议先减脂，体脂率适中时可同步进行塑形运动。
体脂率超过正常范围时优先减脂更科学。减脂运动以有氧训练为主，如慢跑、游泳、骑自行车等，这类运动能有效消耗脂肪储备。每周进行4-5次、每次30-60分钟的中低强度有氧运动，配合每日热量缺口300-500大卡的饮食控制，可在2-3个月内看到明显效果。减脂期间可适当加入抗阻力训练维持肌肉量，采用小重量多次数的训练模式，每周2-3次即可。
体脂率处于18-25%区间时可侧重塑形运动。此时需要增加抗阻力训练频次至每周3-4次，采用中等重量、每组8-12次的训练方案，重点锻炼胸、背、臀腿等大肌群。同时保持每周2-3次有氧运动，每次20-30分钟即可。塑形阶段要确保每日蛋白质摄入量达到每公斤体重1.6-2克，碳水化合物选择低升糖指数食物，有助于肌肉合成代谢。
建议通过体脂秤或皮脂钳测量当前体脂率，制定针对性训练计划。无论选择何种方案，都需要保证每周1-2天的休息日，避免过度训练。运动前后做好热身拉伸，训练过程中注意补充水分和电解质。若出现持续关节疼痛或异常疲劳，应及时调整训练强度并咨询专业健身教练或医师意见。