深蹲和慢跑都有助于减脂，但效果因人而异。深蹲更适合提升肌肉量以增加基础代谢率，慢跑则更适合直接消耗热量。选择取决于个人运动偏好、体能状况和减脂目标。
深蹲属于抗阻训练，能刺激下肢大肌群生长，肌肉量的增加会提高静息能量消耗。该运动对提升臀腿线条效果显著，但单次训练的热量消耗低于有氧运动。建议结合中等重量、多组数的训练模式，每周进行3-4次，注意保持动作标准以避免膝关节损伤。慢跑作为典型的有氧运动，能持续调动全身脂肪供能，30分钟以上中等强度慢跑可直接消耗300-400千卡热量。其对心肺功能提升明显，但长期单一跑步可能造成肌肉流失。建议采用间歇跑、坡度跑等方式提升效率，每周安排4-5次，每次持续40分钟左右。
从减脂持续性看，深蹲带来的后燃效应能使身体在训练后持续耗能，而慢跑则更依赖运动当时的脂肪氧化。对于时间有限者，高强度间歇式深蹲可能更具效率；对于关节健康欠佳者，低冲击的慢跑更为安全。实际减脂过程中，两者结合能兼顾热量消耗与代谢提升，例如每周交替进行力量训练与有氧运动，配合饮食控制效果更佳。
无论选择哪种运动方式，都需要保持每周4-5次、每次30分钟以上的规律锻炼，并控制每日热量摄入在基础代谢的80%左右。运动前后做好动态拉伸与静态拉伸，补充足够水分和优质蛋白。建议通过体脂秤定期监测体脂率变化，根据身体反馈调整运动计划。若出现膝关节疼痛或呼吸困难等不适，应及时调整强度或咨询专业教练。