减脂肪的原理是通过热量赤字促使身体分解脂肪供能，核心在于减少热量摄入与增加热量消耗。
人体脂肪是储存能量的主要形式，当每日摄入热量低于消耗热量时，身体会启动脂肪分解代谢。热量消耗包括基础代谢率、食物热效应和体力活动三部分。基础代谢率占每日总消耗的大部分，与年龄、肌肉量等因素相关。食物热效应指消化吸收食物时消耗的能量，蛋白质的热效应最高。体力活动包含日常活动与运动，有氧运动如慢跑、游泳可直接动员脂肪氧化，而抗阻训练通过增加肌肉量提升基础代谢率。热量摄入需控制高糖高脂食物，增加优质蛋白与膳食纤维摄入，蛋白质有助于维持肌肉量并增强饱腹感。
减脂过程中需避免极端节食，长期热量缺口过大会导致肌肉流失与代谢率下降。建议每周减少体重不超过体重的百分之一，配合规律运动与均衡饮食。睡眠不足或压力过大会升高皮质醇水平，可能阻碍脂肪分解。减脂后易反弹的原因常与过度限制饮食或缺乏持续运动习惯有关，建立可持续的生活方式调整是关键。