蹲马步有助于瘦大腿，但需要长期坚持并结合其他运动与饮食控制才能达到理想效果。
蹲马步是一种针对下肢肌群的静态力量训练，主要通过股四头肌、臀大肌等肌肉的持续收缩消耗能量。当这些肌肉群重复进行抗阻力运动时，会促进局部脂肪分解代谢，同时增强肌肉紧实度，使大腿线条更流畅。对于体重基数正常或偏小的人群，规律练习可能观察到围度减小。但需注意单次训练需维持30秒以上，每周至少练习3次，且动作标准性直接影响效果，需保持背部挺直、膝盖不超过脚尖。
单纯依赖蹲马步瘦大腿存在局限性。若体脂率较高，局部减脂效果可能被皮下脂肪覆盖所掩盖，需配合慢跑、游泳等有氧运动提升整体消耗。部分人群因基因因素，大腿脂肪分布密集，仅靠力量训练难以显著改变围度。膝关节损伤或腰椎疾病患者盲目练习可能加重疼痛，应咨询康复医师后调整动作强度。
建议将蹲马步纳入综合训练计划，每日可分3组进行，每组间隔2分钟。训练后及时补充优质蛋白如鸡胸肉、鸡蛋帮助肌肉修复，避免高糖饮食抵消运动效果。运动初期可能出现肌肉酸痛，可通过热敷缓解，若持续疼痛需暂停并就医评估。同时记录大腿围度变化，结合体脂秤数据客观评估进展，必要时在专业教练指导下调整方案。