快速减脂需要通过科学饮食控制、规律运动、行为调整等多维度干预实现，但须避免极端节食或过度运动等损害健康的方式。
饮食控制是减脂的核心环节，需减少高糖高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。每日热量缺口控制在500-800千卡较为安全，可采用分餐制减少单次进食量。常见减脂饮食模式包括低碳水化合物饮食、间歇性断食等，但需根据个体耐受性选择。运动方面建议有氧运动与抗阻训练结合，每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，配合2-3次全身肌肉训练。高强度间歇训练可在较短时间内消耗更多热量。同时需要调整作息保证7-9小时睡眠，管理压力水平避免皮质醇升高影响减脂效果。减脂过程中建议每周监测体成分变化，体脂率下降速度以每周0.5%-1%为宜。
减脂期间应保证每日饮水2000-3000毫升，避免含糖饮料。可适量食用西蓝花、鸡胸肉、三文鱼等低热量高营养食物。不建议使用减肥药物或代餐产品，如需要应在医生指导下使用奥利司他胶囊等正规药物。出现头晕、乏力等不适症状应及时调整减脂方案，必要时就医检查。长期维持健康体重需要建立可持续的生活习惯，而非短期极端减重。