减肥期间应避免食用高糖、高脂肪、高盐及精加工食品，主要包括含糖饮料、油炸食品、甜点、精制米面及酒精类饮品等。这些食物热量密度高且营养价值低，容易导致热量摄入超标并阻碍脂肪代谢。
1、含糖饮料
可乐、果汁等含糖饮料含有大量添加糖，每瓶约含30-50克糖分，相当于10块方糖。这些液态糖分会被快速吸收，刺激胰岛素大量分泌促进脂肪囤积。长期饮用还会增加胰岛素抵抗风险，建议用白开水、无糖茶饮替代。
2、油炸食品
炸鸡、薯条等油炸食品经过高温烹调后，脂肪含量可达40%-60%。其中反式脂肪酸会干扰正常脂代谢，增加内脏脂肪堆积。高温产生的丙烯酰胺等有害物质还可能诱发慢性炎症，建议选择蒸煮等低温烹饪方式。
3、甜点蛋糕
奶油蛋糕、曲奇饼干等甜点同时含有精制糖和饱和脂肪，热量密度超过400千卡/100克。这类食物升糖指数高且缺乏膳食纤维，食用后容易引发血糖剧烈波动，导致饥饿感提前出现。可用新鲜水果搭配无糖酸奶替代。
4、精制米面
白米饭、白面包等精制碳水化合物在加工过程中损失了大部分B族维生素和膳食纤维。这类食物消化吸收快，容易造成餐后血糖骤升骤降，建议用糙米、全麦面包等粗粮替代，延长饱腹感时间。
5、酒精饮品
酒精代谢优先级高于脂肪，每克酒精产生7千卡热量。饮酒会抑制脂肪氧化分解，啤酒等还含有麦芽糖。酒精还会刺激食欲增加额外进食，建议减肥期间严格限制饮酒，每周不超过100毫升红酒。
减肥期间建议保持规律的三餐进食，每餐包含优质蛋白如鸡胸肉、鸡蛋，搭配足量非淀粉类蔬菜。烹饪选用橄榄油等健康油脂，控制每日用油量在25克以内。每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，结合力量训练帮助维持肌肉量。注意保证7-8小时优质睡眠，避免熬夜导致瘦素分泌紊乱。若体重持续不降，建议在营养师指导下调整饮食方案。
