健身瘦腰舞的动作主要有转体摆胯、侧腰拉伸、波浪卷腹、V字支撑扭腰、平板支撑摆臀等，可针对性锻炼腰腹肌群并减少局部脂肪堆积。
1、转体摆胯
双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰或平举保持平衡。以腰部为轴心向左右两侧交替摆动胯部，配合膝盖微屈增加幅度。该动作通过髋关节旋转带动腹斜肌收缩，每次持续30秒可重复3组。注意保持上半身稳定避免颈部代偿发力。
2、侧腰拉伸
身体直立向左侧弯腰，右手上举过头向左延伸，感受右侧腰肌拉伸感。维持15秒后换边重复，每侧完成3次。该动作能放松腰方肌和腹外斜肌，改善腰部僵硬。练习时需避免弓背或耸肩，保持骨盆中立位。
3、波浪卷腹
仰卧位屈膝踩地，双手轻触耳侧。呼气时从胸椎开始逐节卷起至上背部离地，吸气时缓慢下落。动作需控制速度避免惯性发力，重点感受腹直肌收缩。每组15次做3组，可配合左右转体增强腹斜肌刺激。
4、V字支撑扭腰
坐姿双腿抬起呈V字形，双手撑于体后保持平衡。收紧核心向左右两侧交替扭转躯干，注意用腰部力量带动而非手臂推撑。该动作能同步激活腹直肌和深层腹横肌，建议每组20次完成3组。
5、平板支撑摆臀
肘撑平板姿势保持躯干平直，收紧腹部后缓慢将髋部向左右小幅摆动。动作需避免塌腰或臀部过高，通过骨盆控制强化腰腹稳定性。每次摆动15次为1组，完成3组有助于提升核心肌群耐力。
建议每周进行3-4次健身瘦腰舞训练，每次选择3-5个动作循环练习。运动前后需充分热身拉伸，避免突然加大幅度导致腰部拉伤。配合低脂高蛋白饮食和充足睡眠，能更有效促进腰部线条塑造。若出现持续腰痛或不适感应暂停训练并咨询康复医师。
