忍不住熬夜的你,或已被睡眠拖延症“盯上”,该想办法缓解了

发布于 2025/06/11 08:45

凌晨三点的手机屏幕还亮着,明明眼皮在打架,手指却停不下滑动。这不是简单的"不想睡",而是一种现代流行病——睡眠拖延症在作祟。研究发现,超过70%的年轻人存在主动推迟入睡的现象,我们到底在和什么较劲?

一、睡眠拖延症的真实面目

1、不是懒惰而是心理对抗

明知该睡却硬撑着不睡,其实是白天被剥夺控制感后的补偿行为。就像减肥者深夜暴食一样,是种反向自我调节。

2、大脑奖励机制在捣鬼

刷手机时多巴胺的即时满足,会战胜理性脑对健康睡眠的追求。这种快感甚至会让身体误以为"还不该休息"。

3、时间感知出现偏差

深夜独处时会产生"时间膨胀"错觉,总觉得还能再玩"一会儿",这个"一会儿"往往就是一两个小时。

二、三大睡眠拖延类型自查

1、报复性熬夜型

白天忙于工作学习,晚上通过熬夜找回个人时间。典型表现为"终于有自己的时间了,舍不得睡"。

2、焦虑逃避型

害怕面对第二天的工作压力,用延长夜晚来推迟早晨到来。常伴有"睡醒就要上班了"的恐惧感。

3、习惯性拖延型

生物钟彻底紊乱,形成恶性循环。表现为"每天都说明天要早睡",但永远做不到。

三、四步打破熬夜魔咒

1、设置"睡眠准备期"

睡前90分钟开始执行固定程序:整理次日物品→洗漱→调暗灯光→听轻音乐。给大脑明确的入睡信号。

2、创造物理隔离

将手机放在必须下床才能拿到的地方,给熬夜设置障碍。实验显示这个动作能让入睡时间提前40分钟。

3、调整心理时区

把"必须几点睡"改成"准备几点起床",倒推7小时就是入睡时间。这种正向规划压力更小。

4、善用15分钟法则

实在睡不着就起床做单调的事(如叠衣服),15分钟后再尝试入睡。比躺着焦虑更有效。

四、那些关于睡眠的认知误区

1、补觉有用但有限

周末补觉只能缓解短期疲劳,无法修复长期睡眠剥夺造成的损伤。

2、数羊可能适得其反

单调计数反而会让大脑保持活跃,不如想象自己躺在平静湖面的小船上。

3、酒精不能助眠

虽然能让人快速入睡,但会严重降低睡眠质量,导致频繁夜醒。

今晚不妨做个实验:提前15分钟关掉电子设备,换上最舒服的睡衣,调暗灯光做个简单的拉伸。你会发现,主动选择入睡的感觉,比被动熬夜快乐得多。好睡眠不是奢侈品,而是你应得的自我关怀。

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