腰肌劳损适合进行游泳、平板支撑、小燕飞、瑜伽等低强度运动。这些运动有助于增强腰背部肌肉力量，改善局部血液循环，同时避免加重腰部负担。
一、游泳
游泳时水的浮力可减轻腰部压力，尤其推荐蛙泳和仰泳。水的阻力能温和锻炼腰背肌群，促进劳损组织修复。每周进行3-4次，每次不超过30分钟，水温建议保持在26-28℃。注意避免蝶泳等需要腰部剧烈扭动的泳姿。
二、平板支撑
平板支撑能有效激活核心肌群，包括腹横肌和竖脊肌。动作需保持头颈、背部、臀部成直线，初期可每次坚持15-30秒，逐渐延长至1分钟。每日练习2-3组，组间休息1分钟。若出现腰部疼痛应立即停止。
三、小燕飞
小燕飞是经典的腰背肌锻炼动作，俯卧位同时抬起四肢模拟飞燕姿势。每次抬起保持5-10秒，重复10-15次为1组，每日2-3组。该动作可增强竖脊肌和多裂肌力量，改善腰椎稳定性。动作需缓慢控制，避免快速弹震。
四、瑜伽
选择猫牛式、婴儿式等舒缓体式，能拉伸腰方肌和髂腰肌。每个体式保持15-30秒，配合腹式呼吸。避免弓式、轮式等后弯幅度大的动作。建议在专业教练指导下练习，每周2-3次，单次不超过45分钟。
运动时应穿着具有支撑功能的运动鞋，硬质地面需铺设瑜伽垫。运动前后进行5-10分钟腰部热敷，温度不超过50℃。若运动后出现持续2小时以上的疼痛加重，需暂停运动并就医检查。日常注意保持正确坐姿，避免久坐超过1小时，座椅需有腰部支撑。睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双腿间可夹枕头减轻腰椎压力。