胃不好的人总在烦恼：明明吃得不少，体重却像坐滑梯一样往下掉。镜子里的自己日渐消瘦，衣服越来越宽松，这种“吃不胖”的烦恼其实比肥胖更让人焦虑。别急着狂吃高热量食物，科学增重需要先修复你的“消化生产线”。
一、肠胃功能修复是关键
1、少食多餐是黄金法则
每天5-6餐比3顿大餐更减轻肠胃负担。建议在三餐之间增加2-3次加餐，每次控制在200大卡左右。加餐可以选择无糖酸奶配香蕉、蒸蛋羹等易消化食物。
2、选择温和烹饪方式
避免油炸、烧烤等高温烹饪，多采用蒸、煮、炖等温和方式。食材要煮至软烂，比如把蔬菜切碎做成菜泥，肉类剁碎做成肉丸，减轻肠胃消化负担。
3、补充消化酶帮手
在医生指导下适当补充消化酶制剂，同时多吃天然含酶食物如菠萝、木瓜。饭前喝小半碗温热的萝卜汤，能刺激胃酸分泌促进消化。
二、营养密度比热量更重要
1、优质蛋白要足量
每天保证每公斤体重摄入1.2-1.5克蛋白质。鸡蛋、鱼肉、嫩豆腐都是好选择。可以把蛋白粉加入米糊、粥品中，既增加营养又不占胃容量。
2、健康脂肪巧添加
在粥里拌入坚果粉，炒菜时多用橄榄油，喝牛奶时加勺花生酱。这些“隐形热量”既能增加能量摄入，又不会造成饱腹感过强。
3、碳水选择有讲究
避免粗粮全吃，精白米面更容易消化吸收。可以把米饭煮成粥，面条煮得软烂些。红薯、山药等根茎类食物蒸熟后压成泥，既补充能量又养护脾胃。
三、生活习惯要同步调整
1、进餐环境要放松
吃饭时不看手机、不讨论工作，专心享受食物。紧张情绪会抑制消化液分泌，建议餐前做5次深呼吸。
2、餐后适当活动
饭后不要立即躺下，散步15-20分钟能促进胃肠蠕动。但避免剧烈运动，以免血液流向肌肉影响消化。
3、保证充足睡眠
晚上11点前入睡，睡眠不足会影响生长激素分泌。睡前2小时可以喝杯温热的蜂蜜牛奶，既能安神又补充营养。
增重是个循序渐进的过程，每周增加0.2-0.5公斤是安全速度。记住要在改善消化功能的基础上增加营养，而不是简单堆积热量。坚持一个月后，你会惊喜地发现衣服不再空荡荡，脸颊也渐渐丰润起来。健康增重的本质，是让身体重新学会高效利用食物的营养。