孕妇选对食物 抵抗力倍增

　　许多孕妈咪都会有抵抗力下降的问题，主要是生理机能出现变化，使孕妈咪必须摄取更多的营养才行。若营养摄取不足，体内的免疫力就可能受到影响，因此，如何吃对食物，增强抵抗力，已成为孕期必知的课题。

　　抵抗力，意指对抗外界病毒、细菌及微生物的能力，人体就是具备此防卫的屏障。抵抗力主要有两道防线，第一道是表层的皮肤与黏膜组织，第二道防线则是当病毒入侵体内后，存在血液及淋巴系统里的一些免疫蛋白或激素便会对抗病毒。若人体有好的抵抗力，才能预防外来病毒、微生物所造成的疾病，像是感冒、过敏、腹泻等，否则便很容易遭受到危害，部分病毒甚至会经过胎盘伤害胎儿。

　　为何怀孕会使女性的抵抗力下降呢？怀孕时生理会产生一些变化，增加病菌感染的风险，尤其是初期的孕吐，造成食欲不振、进食量不佳、营养摄取不足，导致制造抵抗力的材料匮乏，使抵抗力下降。其次，怀孕时体液也会增加，白蛋白与血球的数量相对降低，等于是帮助免疫力的抗体物质下降，一旦孕妈咪未注意营养补充，病毒就容易透过胎盘侵袭母体与胎儿的健康。除此，孕妈咪容易有尿糖的状况，如果抵抗力不足，即可能增加泌尿道细菌感染的风险。

　　提升抵抗力的饮食准则

　　为了能有效的增强抵抗力，应遵守哪些摄取原则呢？

　　避免高糖、高油与加工食品：高糖分的食物加上高温烘烤或高温油炸的料理方式，会增加糖化反应及体内的自由基，对于抗氧化物的维生素C、维生素E之消耗量更大，也会破坏细胞，建议多选择看得见食材原形的食物取代加工食品，因为加工食品一般含有较高的盐分、油脂及食品添加物。

　　避免饮用大量酒精：饮用大量酒精可能会影响身体机能的修复，导致免疫力下降，包含负责防卫的白血球细胞水平下跌或令细菌、病毒乘虚而入。

　　均衡饮食：六大类食物一定要摄取足够，因为孕妈咪所需的营养需求量比一般人还来得高，且孕期中摄取的维生素A、维生素D、锌、脂肪酸，对宝宝未来的免疫力发展有很大的影响。除此，平时孕妈咪也要进行户外运动，晒到足够的阳光，帮助维生素D的合成，但得视个人体力负荷的程度，适当即可。

　　最营养的6大类食物推荐

　　饮食的品质与抵抗力息息相关，好的营养可以让体内的免疫系统养足战力，为健康筑起巩固的防护罩，击退外来的敌军，均衡饮食应该落实于每一天，为抵抗力奠定良好的基础，才是维持健康的首要原则，以下从六大类食物中分别推荐可以提升抵抗力的食物供参考。

　　全根茎类

　　食物推荐：糙米、小麦、胚芽、燕麦、地瓜、芋头

　　全谷根茎类可以从糙米、小麦、胚芽、燕麦、地瓜、芋头中摄取，其中，糙米含丰富的维生素B群，小麦、胚芽、芋头的锌含量较高，地瓜则富含维生素A。以烹调方式来说，建议将白米、糙米或燕麦一起煮，在点心或正餐也能加些地瓜或芋头，熬成地瓜粥、芋头香菇粥等。

　　豆鱼肉蛋类

　　食物推荐：鲔鱼、鲈鱼、牛肉、虾仁、牡蛎

　　此类主要是蛋白质的摄取来源，鱼类的脂肪酸拥有丰富的DHA，例如：鲔鱼、鲈鱼等，有助于细胞膜合成，但必须注意若属于深海鱼类，担心摄取太多会有汞中毒的危险，建议1周摄取2次即可，可选择信誉优良的品牌和食品标示清楚的鱼类，其他海鲜诸如富含DHA的虾仁、含锌和铁的牡蛎都是不错的选择。在肉品方面，特别要提到牛肉，由于孕妈咪非常需要充足的铁质，牛肉的铁质利用率较好，同时还拥有泛酸与锌。

　　针对吃素的妈咪，建议从蔬菜获得铁质（例如：红苋菜、红凤菜等），从豆、蛋、奶中摄取蛋白质（豆制品的黑豆浆、小方豆干、豆腐、豆包等），尤其是蛋类，除了有蛋白质之外，还有丰富的维生素B群。

　　蔬菜类

　　食物推荐：红萝卜、甜椒、菠菜、红苋菜、洋葱、菇类、玉米笋

　　蔬菜的颜色越丰富越好，因为色彩缤纷的蔬菜都含丰富的植化素，是很好的天然抗氧化物，也利于增强抵抗力，像是红萝卜、甜椒、菠菜、红苋菜、洋葱、菇类、玉米笋等。其中，红萝卜含大量的β胡萝卜素，进入人体后会转换成对提升免疫力很好的维生素A；甜椒含有丰富的维生素C；菠菜拥有孕期最被重要的叶酸；洋葱中的硫化物是很好的抗氧化物；菇类的洋菇、金针菇、香菇、鸿禧菇等，富含多糖体，有助于增强抵抗力；玉米笋则含丰富的B2。

　　此外，多摄取白凤菜、红苋菜等铁质含量高的蔬菜，对孕妈咪也是非常有帮助。当然，由于蔬菜含大量的膳食纤维，有助排便顺畅，能带给肠胃道黏膜的健康，对抗疾病。

　　水果类

　　食物推荐：木瓜、奇异果、芭乐、圣女番茄

　　不论是蔬菜或水果类，都应遵守「蔬果彩虹579」摄取原则。以女性来说，7份里必须有4份蔬菜、3份水果，且颜色越多越好，例如：木瓜、奇异果、芭乐、圣女番茄等。其中，木瓜有着丰富的叶酸、维生素B2，奇异果、芭乐、圣女番茄则是维生素C的来源。然而，维生素C遇到高温或打成果汁容易遭受破坏，因此，从新鲜水果中摄取为最佳，同时也建议尽量以当季水果为主，像是秋天的甜柿、冬天的柑橘等，但勿摄取过量。

　　由于孕期要提供宝宝所需的营养，孕妈咪的血糖、血脂本来就比一般人高些，若本身代谢力较差或有遗传病史，水果吃太多便容易使血糖与三酸甘油脂上升，因此，建议有高血糖、高血脂风险的孕妈咪要和营养师讨论最适当的分量。

　　低脂奶类

　　食物推荐：牛奶、优酪乳、优格

　　牛奶含有丰富的矿物质──硒、蛋白质、维生素B群，如果孕妈咪平日胃口好、外食状况较多时，建议选择低脂奶或脱脂奶，但初期会孕吐，导致食欲差、吃得少时，就可以喝一般的全脂奶。

　　除了牛奶之外，优酪乳、优格也属于奶制品，所含的益生菌有助于肠胃道蠕动，但应注意糖分是否过量，如果孕妈咪有血糖偏高情形，建议选择原味，再搭配适量水果增添风味。

　　坚果与油脂类

　　食物推荐：亚麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油、腰果、核桃、花生

　　此外，坚果也有丰富的必需脂肪酸，每天摄取1份，像是腰果、核桃、花生等，若有高血压或水肿的问题，建议选择无调味的坚果。

　　油脂类应以植物油为主，除了含丰富的必需脂肪酸，维生素E的含量也较高，例如：亚麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油等。不过，油脂最担心的是储存不当、放在高温下氧化，因此，保存方式很重要，建议孕妈咪一天至少有一餐要自己煮，较能获取有益健康的油脂，降低外食吃到劣变油脂的风险。