肩周炎的最好3种运动

肩周炎的最佳运动包括肩部拉伸、肩关节活动度训练和力量训练，这些方法可以有效缓解疼痛并改善肩关节功能。肩周炎多因肩关节周围软组织炎症和粘连引起，通过适当的运动可以促进血液循环，减轻炎症，恢复关节灵活性。
1、肩部拉伸
肩部拉伸有助于缓解肩周炎引起的肌肉紧张和疼痛。一种常见的拉伸方法是“交叉手臂拉伸”：站立或坐直，将患侧手臂横跨胸前，用另一只手轻轻按压肘部，保持15-30秒，重复3-5次。另一种方法是“墙壁拉伸”：面对墙壁，将手掌贴墙，手指缓慢向上移动，直到感到肩部拉伸，保持15-30秒。这些拉伸动作可以每天进行，逐步增加幅度。
2、肩关节活动度训练
肩关节活动度训练旨在恢复肩关节的正常活动范围。经典的“钟摆运动”是有效的训练方法：站立并弯腰，患侧手臂自然下垂，以肩部为轴心，手臂做小幅度的前后、左右和画圈运动，每次5-10分钟。另一种方法是“肩部外旋训练”：手握哑铃或水瓶，肘部弯曲90度，保持上臂贴近身体，前臂向外旋转，重复10-15次。这些训练可以每天进行，逐步增加强度。
3、力量训练
力量训练有助于增强肩部肌肉，减少肩关节负担。一种常见的方法是“肩部推举”：站立或坐直，双手各持哑铃或水瓶，手臂弯曲至肩部高度，向上推举至手臂伸直，重复10-15次。另一种方法是“侧平举”：站立，双手各持哑铃或水瓶，手臂自然下垂，向两侧抬起至与肩同高，重复10-15次。力量训练每周进行2-3次，注意循序渐进，避免过度负荷。
肩周炎的运动治疗需要根据个人情况调整，运动时应避免剧烈疼痛。如果症状持续或加重，建议及时就医，结合物理治疗或药物治疗，以获得更好的康复效果。坚持科学的运动计划，可以有效改善肩周炎症状，恢复肩关节功能。