户外攀岩怎么做更安全？

发布于 2014-10-13 10:50

　　很多户外运动爱好者都对攀岩非常感兴趣，但是不得否认，攀岩是非常危险的动作，稍微不注意可能就会危及生命，那么如何做户外攀岩既能达到运动养生的效果，又能保证安全呢?

　　重心

　　攀登中，应明确地意识到自己重心的位置，灵活地控制重心的移动。移动重心的主要目的是在动作中减轻双手负荷，保持身体平衡。一开始学时动作大都十分盲目，不知道体会动作，一心只想一升高度，其实初学者最好不要急于爬高，先做一段时间的平移练习，即水平地从岩壁一侧移到另一侧，体会重心、平衡、手脚的运用等基本技术。

　　侧拉

　　其基本技术要点是身体侧向岩壁，以身体对侧手脚接触岩壁，另一只腿伸直用来调节身体平衡，靠单腿力量把身体顶起，抓握上方支点。以左手抓握支点不动为例，是身体朝左，右腿弯曲踩在支点上，左腿用来保持平衡，右腿蹬支点发力，右手伸出抓握上方支点。侧拉动作有以下方面应当注意：身体侧向岩壁，踩点脚应以脚尖外侧踩点，不要踩得过多，以利换脚或转身。

　　避免过度训练

　　当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段：“刺激期”与“恢复期”。前一阶段给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。在后一阶段，体能更会提升到较训练前更高的水准以适应训练期间的刺激，此即所谓的“超补偿”效果。

　　保持柔软的躯体

　　增进柔软度的方法就是以“拉筋”来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。

　　注意健康的饮食

　　减少脂肪摄入：放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内养分的输送;脂肪的重量，也增加了你的负担。所以要少吃油脂食品。

　　增加碳水化合物：对运动者而言，它代表能量，能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，便利食品含有太多的钠、糖等添加物。

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