散打练习怎么做到强、快、狠

　　受武侠思想的影响，很多人都特别推崇武术，尤其是一些超级武术爱好者，都日思夜想能够有一天身怀绝技。下面，小编就为大家讲一下散打的练习。

　　手腕屈伸

　　练习者半蹲或全蹲，双手反握杠铃杆，然后小臂用力上翻，将杠铃杆托起。

　　作用：此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中，小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。

　　要点：前臂尽量贴在大腿上，肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大，速度不用太快。

　　运动量：用20公斤的杠铃杆练习，20-30次/组，组间休息1-2分钟，做5-10组。

　　平推

　　身体直立，双手正握杠铃片，将杠铃片放在胸前，双脚分开与肩同宽，然后用力平推出去，双臂伸直后再回收。用最快的速度反复练习。做完平推练习后，屈臂将双手放在胸前，然后做快速直拳空击练习，将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。

　　作用：锻练直拳的攻击力量和攻击速度。

　　要点：推出时手臂要伸直，稳住身体重心，不要前后晃动，双腿可微屈。

　　运动量：用15-25公斤的杠铃杆练习，20-30次/组，组间休息1-2分钟。做空击练习时，做5-10组，20拳/组，将空击练习穿插在平推练习中。

　　弯举

　　首先，把身体挺直，双手正握杠铃，两脚与肩膀同宽，用力屈臂把杠铃提到颈部，然后恢复原来的姿势。转化力量的时候，做好预备式，双拳交替空击，把力量转化为速度和力量。

　　作用：主要锻练上臂和前臂的肌肉，提高拳法中勾拳的出拳力量。

　　要点：杠铃起落时，尽量不要弯腰，也不要借反弹之力提起杠铃，并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时，要注意抖腕。

　　运动量：用35-50公斤的重量练习，做10-12/组，

　　运动量：用35-50公斤的重量练习，做10-12/组，组间休息1—2分钟。做转换练习时，做5-10组，20拳/组，穿插在弯举练习中。

　　转腰

　　双脚分开直立，将杠铃放到颈后，双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90度，以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度，双腿成右弓步。做力量转化练习时，按预备式站立，做前手直拳和后手勾拳的连击练习，认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

　　作用：在散打中，无论是出拳还是踢腿，都要用转腰的力量，因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似，可有效增加腰部力量。

　　要点：转腰幅度要大，但速度不宜太快，上身要站直。

　　运动量：用20-50公斤的重量练习，做20-25/组。转换练习时20拳/组，做5-10组，组间休息1—2分钟，穿插在转腰练习中。

　　卧推

　　身体仰卧，双手分开同肩宽，正握杠铃放在胸前，用力将杠铃推起至双臂伸直，再放下杠铃。再做力量转化练习，找一同伴持手靶，以最大力量出拳击打手靶，或重拳击打沙袋。

　　作用：做为锻练上肢力量的很好方法，卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。

　　要点：杠铃落下时尽量贴在胸口，推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时，一定要有人在一旁保护。重拳击靶时，要力从腰发。

　　运动量：用最大卧推重量70-80%的重量做6-8/组，或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/组，或用最大卧推重量95—110%的重量做1-3组。做转换练习时，20拳/组，做5-10组，组间休息1-2分钟，穿插在卧推练习中。