什么是低碳水化合物饮食

发布于 2025-05-11 18:03

低碳水化合物饮食是通过减少主食、甜食等碳水摄入，增加蛋白质和健康脂肪的饮食模式，适用于减重、控糖等需求。

1、核心原理：

碳水化合物是人体主要能量来源，低碳饮食将每日碳水摄入量控制在50-150克，迫使身体转而燃烧脂肪供能。这种代谢状态称为酮症，常见于生酮饮食碳水＜50克。胰岛素敏感性改善、血糖波动减少是其主要作用机制。执行时需用肉类、鱼类、鸡蛋、绿叶蔬菜等替代米面类食物。

2、适用人群：

Ⅱ型糖尿病患者通过限制碳水可稳定血糖；超重人群利用脂肪供能机制加速减脂；多囊卵巢综合征患者能改善胰岛素抵抗。但孕妇、运动员及肝肾功能异常者需谨慎，长期极低碳水可能引发电解质紊乱、乏力等风险。

3、食物选择：

优质蛋白推荐三文鱼、鸡胸肉、瘦牛肉；健康脂肪来源包括牛油果、坚果、橄榄油；碳水应选择西兰花、菠菜等低碳蔬菜。避免精制糖、白面包、含糖饮料等高GI食物。每日可搭配1-2份低糖水果如蓝莓、草莓。

4、执行方案：

初期采用渐进式减少法，每周降低20%碳水摄入。典型配比为蛋白质30%、脂肪50%、碳水20%。记录饮食APP监测营养比例，生酮阶段需每日检测尿酮。出现头晕等"酮流感"症状时补充电解质水，过渡期约2-4周。

5、注意事项：

长期严格限制碳水可能导致膳食纤维不足，需额外补充奇亚籽或亚麻籽。外食优先选择清蒸、烤制菜品，避免勾芡酱汁。定期检测血脂、尿酸指标，循环式低碳如5天低碳+2天正常更适合大多数人维持。

配合每日30分钟有氧运动能提升燃脂效率，快走、游泳等低强度运动更适配低碳状态。烹饪使用椰子油、草饲黄油等耐高温油脂，凉拌菜选用亚麻籽油补充Omega-3。睡眠不足会加剧低碳饮食期间的皮质醇升高，建议保持7小时以上睡眠。乳制品选择希腊酸奶、硬质奶酪等低乳糖品类，肠胃不适时可尝试发酵食品改善菌群。

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