宜吃：含有色氨酸的食物，如牛奶、核桃、香蕉等；富含镁的食物，如菠菜、燕麦、橄榄等；富含B族维生素的食物，如糙米、全麦面包、鸡肉、香瓜等。

禁忌：含咖啡因的食物和饮料，如咖啡、可乐、茶叶等；高脂肪的食物，如肥肉、薯片、炸鸡等；辛辣刺激性的食物，如辣椒、芥末、姜等；过于丰盛的大餐。

详细分析：

入睡困难可能与身体内某些物质的不足有关，而通过食物来摄入这些物质，可以改善入睡质量。以下是一些宜吃的食物及其原理：

1.含有色氨酸的食物：色氨酸是合成脑内神经递质5-羟色胺的原料，而5-羟色胺可以帮助身体制造褪黑激素，从而帮助睡眠。含有色氨酸的食物包括牛奶、核桃、香蕉等。

2.富含镁的食物：镁可以放松身体，从而帮助入睡。含有镁的食物包括菠菜、燕麦、橄榄等。

3.富含B族维生素的食物：B族维生素可以帮助身体制造褪黑激素，从而有利于睡眠。含有B族维生素的食物包括糙米、全麦面包、鸡肉、香瓜等。

除了有助于入睡的食物，还有一些食物和饮料是应该被避免的，因为它们可能会干扰睡眠：

1.含咖啡因的食物和饮料：咖啡因是一种刺激性物质，会使人保持清醒状态。含咖啡因的食物和饮料包括咖啡、可乐、茶叶等。

2.高脂肪的食物：高脂肪的食物可能会使身体消化不良，引起胃部不适，从而干扰睡眠。高脂肪的食物包括肥肉、薯片、炸鸡等。

3.辛辣刺激性的食物：辛辣的食物会刺激身体，使人难以入睡。辛辣刺激性的食物包括辣椒、芥末、姜等。

4.过于丰盛的大餐：过于丰盛的大餐可能会使身体消化较长时间，导致身体保持清醒状态。因此，在临睡前应该避免吃太多食物。