调理和保养不良睡眠卫生的方法有很多种，包括建立规律的作息时间、创造一个舒适的睡眠环境、改变不良的睡眠习惯、放松身心等。这些方法的原理都是帮助我们恢复正常的睡眠节律，提高睡眠质量。

建立规律的作息时间是调理和保养不良睡眠卫生的重要方法之一。每天都尽量在相同的时间上床睡觉和起床，可以帮助调整我们的生物钟，提高睡眠的质量。在选择睡眠时间时，要考虑到自己的工作和日常活动安排，确保有足够的睡眠时间。尽量避免白天长时间睡眠，以免打乱晚上的睡眠节律。

创造一个舒适的睡眠环境也是重要的调理和保养方法。保持卧室的整洁和安静，控制室内温度适宜，保持通风良好。使用舒适的床垫和枕头，选择适合自己的床品，如柔软透气的床单和被子，可以提高睡眠的舒适度。

改变不良的睡眠习惯是调理和保养不良睡眠卫生的重要方法之一。比如，避免在睡前饮食过多或过少，避免过度饮酒和咖啡因摄入，避免长时间使用电子产品和太亮的灯光。建议进行适量的运动，但不要在睡前过于剧烈，以免刺激神经系统，影响入睡。

放松身心也是调理和保养不良睡眠卫生的重要方法。可以通过一些放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等，帮助我们放松身心，缓解焦虑和压力，提高入睡的质量。规划一个放松的睡前活动，如读书、听轻音乐、泡热水澡等，也可以帮助我们进入睡眠状态。

调理和保养不良睡眠卫生的方法包括建立规律的作息时间、创造一个舒适的睡眠环境、改变不良的睡眠习惯、放松身心等。通过这些方法，我们可以调整生物钟，提高睡眠质量，从而提升生活质量。