要预防不良睡眠卫生，首先要保持规律的作息时间和良好的睡眠环境。规律的作息时间是保持良好睡眠质量的重要因素，因为人体有自然的生物钟，如果经常改变作息时间，会打乱身体对睡眠的节律性调控，导致不良的睡眠质量。每天尽量保持相同的睡觉时间和起床时间，养成规律的作息习惯，有助于身体的生物钟适应。

要创造一个安静、舒适和黑暗的睡眠环境。噪音和刺激会干扰入睡和深度睡眠，所以保持安静是非常重要的。可以使用耳塞或白噪音机等工具来减少噪音干扰。舒适的睡眠环境包括舒适的床垫和枕头，适合自己的被子和睡衣，以及适宜的室温和湿度。保持睡眠环境的黑暗也很重要，可以使用窗帘、遮光窗帘或眼罩来阻挡外界光线，帮助入睡。

要避免过度饮食和饮用兴奋剂，如咖啡因和尼古丁等。过度饮食会给消化系统增加负担，导致胃部不适，影响睡眠。而咖啡因和尼古丁这样的兴奋剂会刺激神经系统，阻碍入睡。最好在晚上避免饮用含咖啡因或尼古丁的饮料或食物，例如咖啡、茶、巧克力或烟草制品。

要避免在床上进行与睡眠无关的活动。床应该用于睡眠和性活动，但不应用于工作、学习或娱乐等活动。把床与睡眠的联系固定在一起，有助于培养身体与床之间的条件反射，进一步提高入睡效率。

保持规律的作息时间、创造良好的睡眠环境、避免过度饮食和兴奋剂的摄入，以及将床与睡眠关联起来，都是预防不良睡眠卫生的有效措施。通过这些措施，可以提高睡眠质量，提升身体和心理的健康。