缓解肌肉酸痛可通过热敷、冷敷、按摩、适度运动、药物辅助等方式改善。肌肉酸痛通常由运动过度、乳酸堆积、肌肉微损伤、炎症反应、电解质失衡等原因引起。
1、热敷热敷能促进局部血液循环，加速代谢废物排出，缓解肌肉紧张。使用40-45摄氏度的热毛巾或热水袋敷在酸痛部位，每次15-20分钟。热敷适用于运动后24小时以上的慢性肌肉酸痛，避免在急性损伤或肿胀时使用。
2、冷敷冷敷可收缩血管减轻炎症反应，适合运动后48小时内的急性肌肉酸痛。用冰袋包裹毛巾敷于患处，每次10-15分钟，间隔1-2小时重复。注意避免皮肤冻伤，糖尿病患者慎用。
3、按摩按摩能放松肌肉筋膜，促进淋巴回流。采用指腹按压、揉捏等手法，沿肌肉走向缓慢施力。可使用筋膜枪或泡沫轴辅助，但避免在淤青或肿胀部位强力按压。按摩后适当补充水分效果更佳。
4、适度运动低强度有氧运动如散步、游泳可促进乳酸代谢，改善酸痛。运动强度以心率不超过最大心率的60％为宜，持续时间控制在20-30分钟。运动前后做好热身和拉伸，避免突然增加运动量。
5、药物辅助非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶可缓解疼痛和炎症。肌肉松弛剂如盐酸乙哌立松片适用于痉挛性酸痛。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏可直接作用于患处。需遵医嘱使用，避免长期服用。
日常应注意运动前充分热身，运动后及时拉伸。补充足够水分和电解质，饮食中增加优质蛋白和维生素C摄入。保证7-8小时睡眠有助于肌肉修复。若酸痛持续超过1周或伴随肿胀发热，应及时就医排除肌肉拉伤、横纹肌溶解等严重情况。长期运动人群建议定期进行运动康复评估，调整训练计划。
肌肉酸痛后一般可以运动，但需根据酸痛程度调整运动强度。肌肉酸痛可能是乳酸堆积或肌纤维微损伤引起的，适度活动有助于缓解症状。
运动后24-48小时内出现轻度酸痛时，建议进行低强度有氧运动如慢走、游泳。这类活动能促进血液循环，加速乳酸代谢，同时避免加重肌肉损伤。运动时间控制在20-30分钟，心率维持在最大心率的50-60％。运动过程中注意补充水分，运动后可进行静态拉伸，重点拉伸酸痛肌群，每个动作保持15-30秒。
若出现明显肿胀、关节活动受限或持续72小时以上的剧烈酸痛，应暂停负重运动。这类情况可能提示肌肉拉伤或延迟性肌肉酸痛，强行运动会加重炎症反应。可改为热敷疼痛部位，水温保持在40-45℃，每次15-20分钟。必要时使用泡沫轴放松筋膜，滚动时避开急性疼痛点，每个部位滚动不超过1分钟。
运动后建议补充优质蛋白如乳清蛋白粉、鸡蛋等，每日摄入量按每公斤体重1-1.5克计算。同时增加维生素C摄入，每日300-500毫克，可选择猕猴桃、西蓝花等食物。保证7-9小时睡眠，避免熬夜影响肌肉修复。若酸痛伴随皮肤发红发热或夜间加重，需排查横纹肌溶解等严重情况。
