腰椎不稳可通过核心肌群训练、姿势调整、低强度有氧运动、柔韧性练习、日常活动保护等方式进行自我锻炼恢复。
1、核心肌群训练：
强化腹横肌、多裂肌等深层核心肌群可增强腰椎稳定性。推荐采用仰卧位腹式呼吸训练，吸气时腹部隆起，呼气时收缩腹部肌肉并保持5秒。逐步进阶可尝试平板支撑，从每次15秒开始，注意保持身体呈直线。此类训练需避免腰部代偿发力，初期建议在康复治疗师指导下进行。
2、姿势调整：
保持正确坐姿和站姿能减轻腰椎负荷。坐位时使用腰椎靠垫维持生理曲度，双脚平放地面，避免跷二郎腿。站立时应收腹挺胸，避免长时间单侧负重。搬运重物时遵循"蹲下-抱紧-腿发力"原则，保持腰部直立。建议每30分钟变换姿势，避免静态负荷累积。
3、低强度有氧运动：
游泳特别是蛙泳能增强腰背肌力而不增加椎间压力，水温建议28-32℃。水中行走利用浮力减轻负重，适合急性期后恢复。陆上运动可选择固定自行车，调节座椅高度使膝关节微屈，阻力设置为能保持正常对话的强度。每周3-5次，每次20-30分钟为宜。
4、柔韧性练习：
针对腘绳肌、髂腰肌的拉伸能改善骨盆前倾。仰卧位单腿抱膝拉伸保持30秒，注意腰部始终贴紧床面。猫式伸展配合呼吸节奏，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，每组8-10次。所有拉伸动作需在无痛范围内进行，避免弹震式拉伸。
5、日常活动保护：
睡眠选择中等硬度床垫，侧卧时双膝间夹枕保持骨盆中立。如厕避免久蹲，可使用坐便器增高垫。控制体重减轻腰椎负担，BMI建议维持在18.5-23.9范围。避免突然扭转腰部，转身时应整体转动身体。长时间驾车需使用腰靠并定时休息。
建议从低强度训练开始逐步增加运动量，配合均衡饮食补充蛋白质和钙质。深海鱼类富含ω-3脂肪酸有助于减轻炎症，深色蔬菜提供维生素K促进骨骼健康。运动前后做好热身和放松，出现持续疼痛或下肢放射痛应立即停止锻炼并就医。建立规律锻炼习惯，将康复动作融入日常生活，持续改善腰椎稳定性。
髌骨骨折后可通过关节活动度训练、肌力强化训练、平衡协调训练、功能性训练、辅助器械训练等方式进行康复锻炼。髌骨骨折通常由直接暴力、间接暴力、骨质疏松、运动损伤、交通事故等原因引起。
1、关节活动度训练早期以被动活动为主，在疼痛可耐受范围内进行膝关节屈伸练习。使用CPM机辅助训练时角度从30度开始逐步增加，每天训练时间控制在20分钟内。中期可转为主动屈伸训练，配合踝泵运动促进下肢血液循环。训练时避免突然用力或过度屈曲，防止骨折端移位。
2、肌力强化训练骨折稳定后开始股四头肌等长收缩训练，每次收缩保持5秒。拆除外固定后逐步增加直腿抬高训练，从仰卧位过渡到坐位训练。后期可进行抗阻训练，使用弹力带进行各方向阻力训练，每周训练3-4次，注意训练后冰敷15分钟缓解肌肉疲劳。
3、平衡协调训练单腿站立训练从扶墙开始，逐步减少支撑时间。使用平衡垫进行重心转移训练，每天2组每组10次。后期可加入抛接球等动态平衡训练，训练时需佩戴护膝保护，地面保持干燥防滑。训练中出现关节肿胀需立即停止并抬高患肢。
4、功能性训练步态训练从平行杠内步行开始，逐步过渡到助行器辅助步行。上下台阶训练遵循好上坏下原则，台阶高度不超过15厘米。模拟日常生活动作训练包括坐站转换、蹲起等，训练前后进行10分钟热敷缓解关节僵硬。
5、辅助器械训练水中步行利用浮力减轻负重，水温维持在32-34度。功率自行车阻力设置为最小档，坐垫调高减少膝关节屈曲角度。振动训练平台频率控制在20-30Hz，每次训练不超过10分钟。所有器械训练需在康复治疗师指导下进行。
髌骨骨折康复期间应保持高蛋白饮食，每日摄入足量乳制品和深海鱼类。训练前后进行15分钟热敷或冰敷，夜间睡眠时保持膝关节伸直位。避免跑跳等冲击性运动，定期复查X线观察骨折愈合情况。康复过程中出现持续疼痛或关节交锁需及时就医，禁止自行增加训练强度。
