白莲藕富含膳食纤维、维生素C和矿物质，具有促进消化、增强免疫、调节血压等功效。白莲藕的营养价值主要有膳食纤维含量高、维生素丰富、矿物质均衡、低热量、抗氧化作用强。
1、膳食纤维含量高
白莲藕含有丰富的膳食纤维，每100克可提供约2-3克膳食纤维。膳食纤维能促进胃肠蠕动，帮助预防便秘，减少肠道对胆固醇的吸收。长期适量食用可改善肠道菌群平衡，降低结肠疾病风险。膳食纤维还能增加饱腹感，有助于体重控制。
2、维生素丰富
白莲藕是维生素C的良好来源，每100克含维生素C约40毫克，接近每日推荐摄入量的一半。维生素C具有抗氧化作用，能促进胶原蛋白合成，增强血管弹性。白莲藕还含有维生素B族，特别是维生素B6，参与血红蛋白合成和神经系统功能调节。
3、矿物质均衡
白莲藕含有钾、磷、镁等多种矿物质。其中钾含量较高，每100克约含钾300毫克，有助于调节体内电解质平衡，对抗高钠饮食的不良影响。镁元素参与体内300多种酶反应，对维持神经肌肉功能和骨骼健康很重要。磷则是构成骨骼和牙齿的主要成分之一。
4、低热量
白莲藕热量较低，每100克仅含约70千卡，适合作为减肥期间的食材选择。其碳水化合物以复合型为主，升糖指数较低，不会引起血糖剧烈波动。白莲藕含水量高达80%以上，既能提供饱腹感又不会摄入过多热量，是理想的低能量密度食物。
5、抗氧化作用强
白莲藕含有多酚类物质和鞣质等天然抗氧化成分，能清除体内自由基，减缓细胞氧化损伤。这些抗氧化物质还具有抗炎特性，可能有助于降低慢性炎症相关疾病风险。白莲藕中的黏液蛋白成分对胃黏膜有保护作用，可减轻胃酸刺激。
白莲藕可生食、凉拌、炒制或炖汤，建议每周食用2-3次，每次100-150克为宜。脾胃虚寒者应煮熟食用，避免生冷刺激。选择表皮光滑、无损伤的新鲜白莲藕，切开后尽快食用以防氧化变色。可将白莲藕与木耳、胡萝卜等搭配，营养更均衡。特殊人群如糖尿病患者需控制总碳水化合物摄入量，肾功能不全者应注意钾摄入量。