白莲藕富含淀粉、膳食纤维、维生素C及多种矿物质，具有促进消化、增强免疫等营养价值。主要营养成分包括碳水化合物、钾、钙、铁、维生素B族等。
1、碳水化合物
白莲藕中淀粉含量较高，可作为主食替代品提供能量，其慢消化特性有助于维持血糖稳定。每100克鲜藕约含15-20克碳水化合物，适合运动后补充能量。
2、膳食纤维
藕节间的丝状物质为优质膳食纤维，能促进肠道蠕动改善便秘。生藕中膳食纤维含量可达2-3克/100克，煮熟后仍保留大部分纤维成分。
3、维生素C
新鲜白莲藕维生素C含量接近柑橘类水果，每100克含20-30毫克，具有抗氧化作用。加热会导致部分流失，建议凉拌或快速焯水食用。
4、矿物质组合
藕中钾含量超过香蕉，有助于调节血压；铁元素以非血红素铁形式存在，搭配维生素C食物可提高吸收率；钙磷比例均衡，对骨骼健康有益。
5、植物活性成分
藕含丹宁酸、藕碱等特殊成分，生藕榨汁具有收敛止血作用。藕粉中的黏液蛋白可保护胃黏膜，传统医学认为其有清热生津功效。
建议将白莲藕纳入日常膳食，可制作藕片清炒保留脆嫩口感，或与排骨炖汤使营养充分释放。脾胃虚寒者应避免过量食用生藕，糖尿病患者需注意控制摄入量。选择表皮光滑无黑斑的新鲜藕节，切开后浸泡清水可防止氧化变色。每周食用2-3次，每次100-150克为宜，搭配动物性蛋白食物可提高矿物质吸收利用率。