吃核桃的好处主要有补充优质蛋白、改善脑功能、调节血脂、抗氧化、促进肠道健康等。
1、补充优质蛋白
核桃含有丰富的植物蛋白，其氨基酸组成接近人体需求模式。适量食用可帮助维持肌肉组织健康，对儿童生长发育和老年人预防肌肉衰减均有帮助。核桃蛋白消化吸收率较高，可作为素食者优质蛋白来源。
2、改善脑功能
核桃富含α-亚麻酸等ω-3系列多不饱和脂肪酸，这些成分是大脑神经细胞膜的重要构成物质。长期适量食用可能有助于改善记忆力，对预防认知功能衰退有一定作用。核桃中的锌元素也参与神经递质合成过程。
3、调节血脂
核桃中的不饱和脂肪酸能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇水平。其含有的植物甾醇可竞争性抑制胆固醇吸收。每日摄入适量核桃可能对维持心血管健康产生积极影响，但需注意控制总热量摄入。
4、抗氧化
核桃含有维生素E、多酚类物质和褪黑素等抗氧化成分。这些物质能清除体内自由基，减轻氧化应激损伤。核桃的抗氧化能力在常见坚果中较为突出，适量食用可能帮助延缓细胞衰老过程。
5、促进肠道健康
核桃富含膳食纤维，可增加粪便体积促进排便。其含有的多酚类物质能被肠道菌群代谢利用，有助于维持肠道微生态平衡。核桃对预防便秘和改善肠道菌群结构都有一定益处。
建议每日食用核桃20-30克为宜，相当于4-6个核桃仁。核桃热量较高，过量食用可能导致体重增加。对坚果过敏者应避免食用。核桃最好选择原味未加工产品，避免高盐高糖的调味核桃。储存时需密封防潮，以防油脂氧化变质。可将核桃加入早餐麦片、沙拉或烘焙食品中，丰富膳食多样性。特殊人群如糖尿病患者需在营养师指导下控制摄入量。