长期适量吃核桃有助于改善心血管健康、增强脑功能、调节血脂、抗氧化及促进肠道健康。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E、植物固醇和膳食纤维等营养成分。
1、心血管健康
核桃中的α-亚麻酸和单不饱和脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。每日摄入适量核桃可能改善血管内皮功能，降低高血压和冠心病发病概率。
2、脑功能增强
核桃含有的DHA样植物源性ω-3脂肪酸和多种多酚类物质，能够通过血脑屏障，促进神经元突触可塑性。长期食用可能延缓认知功能衰退，对阿尔茨海默病有潜在预防作用。
3、血脂调节
核桃中的植物甾醇可与胆固醇竞争吸收位点，降低肠道对胆固醇的吸收率。其含有的多不饱和脂肪酸能促进肝脏低密度脂蛋白受体表达，加速胆固醇代谢。
4、抗氧化作用
核桃富含的维生素E和鞣花单宁等成分具有清除自由基的能力。这些抗氧化物质能减轻氧化应激损伤，保护细胞膜完整性，延缓衰老进程。
5、肠道健康
核桃中的膳食纤维可作为益生元促进双歧杆菌等有益菌增殖。其含有的多酚类物质经肠道菌群代谢后生成的尿石素等产物，具有抗炎和维持肠屏障功能的作用。
建议每日食用核桃不超过30克，避免高温烘焙以保留营养成分。对坚果过敏者应禁用，胃肠功能较弱者需控制摄入量。可将核桃与酸奶、燕麦搭配食用，或作为沙拉配料。储存时需密封避光以防油脂氧化，开封后建议冷藏保存。长期食用时应注意监测体重变化，必要时相应减少其他油脂摄入量。