适量吃核桃有助于补充营养，但过量食用可能引发胃肠不适。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E、矿物质等成分，对心血管和神经系统有益，但需注意每日摄入量控制在20-30克。
1、营养益处
核桃含有丰富的ω-3不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。其维生素E含量较高，具有抗氧化作用，可延缓细胞衰老。核桃中的镁、锌等矿物质对维持神经传导和免疫功能有积极作用。适量食用还能提供植物蛋白和膳食纤维，促进肠道蠕动。
2、心血管保护
核桃中的α-亚麻酸可转化为EPA和DHA，这些成分能改善血管内皮功能，调节血压。长期适量摄入可降低冠心病发病概率，美国心脏协会建议每周食用4次坚果类食品，每次约30克。
3、认知改善
核桃含有的多酚类物质和DHA前体有助于改善大脑认知功能，可能延缓阿尔茨海默病的进展。动物实验显示核桃提取物能减少β淀粉样蛋白沉积，但人类研究仍需更多证据支持。
4、热量控制
每100克核桃约含654千卡热量，过量食用易导致能量过剩。建议替代部分精制碳水化合物作为零食，避免与高脂食物同食。糖尿病患者需注意将核桃计入每日总热量摄入。
5、食用风险
核桃外皮的鞣酸可能刺激口腔黏膜，引发舌头发麻。霉变核桃产生的黄曲霉毒素具有肝毒性，食用前需仔细检查。对坚果过敏者可能出现荨麻疹或过敏性休克，这类人群应严格避免接触。
建议选择原味核桃避免盐分和添加剂摄入，储存时置于阴凉干燥处防止霉变。搭配深色蔬菜食用可提高维生素E吸收率，胃肠功能较弱者可将其研磨后加入粥品。儿童及老年人食用时需注意防呛咳，出现皮疹、腹泻等不适症状应立即停用并就医。日常饮食中可将核桃与杏仁、腰果等坚果轮换食用，保证营养多样性。