保护膝盖和半月板可通过控制体重、科学运动、合理补钙、避免损伤等方式实现。膝关节健康与日常习惯密切相关，需从多维度预防退行性改变。
1、控制体重体重超标会增加膝关节负荷，建议通过低GI饮食和游泳等低冲击运动减重，BMI宜控制在18.5-23.9范围。
2、科学运动选择游泳、骑自行车等非负重运动，跑步时穿戴专业护膝，运动前后充分热身拉伸，单次运动时长不超过1小时。
3、合理补钙每日摄入300ml牛奶或等效钙制品，配合维生素D促进吸收。绝经期女性及50岁以上男性可考虑钙剂补充。
4、避免损伤减少爬楼梯、深蹲等动作，搬运重物时保持腰部直立。运动损伤后立即遵循RICE原则处理，及时就医排查半月板撕裂。
建议定期进行直腿抬高、靠墙静蹲等强化股四头肌训练，选择缓冲性能好的运动鞋，登山时使用登山杖分散膝关节压力。
