减肥期间早中晚餐可通过控制热量摄入、均衡营养分配、定时定量进食、增加膳食纤维摄入等方式安排。合理的饮食结构有助于维持代谢稳定并减少脂肪堆积。
早餐占全天热量30％，选择优质蛋白如鸡蛋搭配燕麦片；午餐占40％以瘦肉和杂粮为主；晚餐占30％减少碳水，增加绿叶蔬菜。全天总热量建议控制在1200-1500大卡。
每餐需包含蛋白质、碳水、健康脂肪三大营养素。早餐可搭配希腊酸奶和坚果，午餐选择鱼类与糙米，晚餐用豆腐替代部分肉类，保证营养素全面且持续供能。
固定早餐7-8点、午餐12-13点、晚餐18-19点进食，两餐间隔4-5小时。使用标准餐盘控制分量，避免餐间零食，有助于建立规律生物钟。
早餐添加奇亚籽或亚麻籽，午餐选择西蓝花等十字花科蔬菜，晚餐食用菌菇类。膳食纤维可延长饱腹感，每日摄入量建议达到25-30克。
配合每日30分钟有氧运动，烹饪时采用蒸煮方式减少油脂，避免夜间进食。若体重持续不降建议咨询营养师调整方案。
