经常睡不着觉怎么办

Question

经常睡不着觉怎么办

Answer 1

经常睡不着觉可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗等方式缓解。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、睡眠障碍疾病、慢性病等因素引起。

1、调整作息习惯

固定起床和入睡时间，避免日间补觉超过30分钟，午睡控制在20分钟内。减少咖啡因和酒精摄入，睡前3小时避免剧烈运动。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘和隔音设施。选择硬度适中的床垫，枕头高度以维持颈椎自然曲度为宜。

3、心理干预

认知行为疗法可改善睡眠错误认知，正念冥想有助于缓解焦虑。严重时可进行专业心理咨询，学习放松训练技巧。

4、药物治疗

短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，褪黑素受体激动剂适合昼夜节律紊乱者。慢性失眠需排查甲状腺功能亢进、抑郁症等原发病。

建议晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前进行15分钟腹式呼吸练习。持续失眠超过1个月应就诊睡眠专科。