含脂肪食物不只会让人变胖，适量摄入脂肪对维持人体正常功能有重要作用。
脂肪是人体必需的三大营养素之一，参与细胞膜构成、激素合成和脂溶性维生素吸收。健康脂肪如不饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白胆固醇，橄榄油、深海鱼类中的欧米伽3脂肪酸有助于心血管健康。脂肪还能提供饱腹感，避免过量摄入碳水化合物。长期完全拒绝脂肪可能导致皮肤干燥、月经紊乱和脂溶性维生素缺乏。
过量摄入反式脂肪和饱和脂肪确实会增加肥胖风险，这类脂肪多存在于油炸食品、加工肉类和烘焙食品中。反式脂肪会升高坏胆固醇水平，增加动脉硬化概率。饱和脂肪过量可能诱发胰岛素抵抗，但完全避免脂肪摄入反而会促使身体更高效储存脂肪。脂肪热量密度较高，每克提供9千卡能量，需注意控制总摄入量。
建议选择牛油果、坚果、深海鱼等天然脂肪来源，避免高温反复煎炸的烹饪方式。成人每日脂肪摄入量宜占总热量20-30％，注意保持不饱和脂肪酸占比超过三分之二。烹饪时可使用橄榄油代替动物油，搭配足量蔬菜水果和全谷物，形成均衡膳食结构。定期进行有氧运动能帮助维持脂肪代谢平衡。
